Dergi:02   Dergi:03 Dergi:04 Dergi:05 Dergi:06 Dergi:07 Dergi:08 Dergi:09  
 
 

Yogaya Başlayanlar İçin 6 Egzersiz

Yogaya başlamak istiyorsanız öncelikle evinizde kendi başınıza deneyebileceğiniz birkaç egzersiz bilmeniz faydalı olabilir. Bu yazımızdaki 6 egzersiz doğru nefesle yapıldığında vücudunuzun her kısmının çalışmasını ve esnekliğinizin artmasını sağlayacaktır.


Tavsiyelerimiz

Olası sakatlıkların engellenmesi ve acı çekmemeniz için tüm duruşları birkaç nefes tutmanız önemlidir. Odaklanın ve nefes alış-verişinizi gözünüzde canlandırmaya çalışın. Unutmayın: Yogada yalnızca burundan nefes alıp vermelisiniz.

Aşağıdaki duruşları tek tek uygulayabileceğiniz gibi, bir seri olarak da uygulayabilirsiniz.

  1nci  Duruş: Öne Kapanma Duruşu (Uttanasana)
  Duruşun Uygulanması: Ayakta dik bir şekilde durun, ayaklarınızı kalça hizasında ayırın ve ağırlığınızı ayak tabanlarınıza eşit bir şekilde dağıtırken sabit kalmaya çalışın. Kalça kaslarınız hafifçe kasılmış, karnınız biraz daha sıkı, sırtınızsa dik bir vaziyette olmalı. Omuzlarınız ve kollarınız serbest dururken avuçiçleriniz öne doğru bakmalı. Ellerinizi önünüzden doğru başınızın üzerine kaldırın. Nefes verin ve parmak uçlarınızdan güç alarak mümkün olduğunca uzağa uzanarak eğilmeye başlayın. Kalçanızın geriye doğru gitmediğinden emin olun. Tüm bu Eğilme boyunca kollarınızı neredeyse kulaklarınıza değecek ancak kürek kemiklerinizi sıkıştırmayacak şekilde şekilde sabit tutmaya çalışın.

    Nefes alıp-verme: Sakin, düzenli ve doğal akışında.

    İsteğe bağlı: Normalde bu duruşta bacaklarınız gergin olmalı ama başlangıç seviyesindeyseniz veya esnek değilseniz dizlerinizi hafifçe kırarak da uygulayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta bükülmeyi bel hizasında gerçekleştirmeniz ve sırtınızı dik ve gergin tutmanız.
2nci  Duruş: Yarım Ay Duruşu (Anjaneyasana)
   Duruşun Uygulanması: Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken bir bacağınızı arkaya doğru gerin. Arkaya attığınız ayağınızın üst kısmının düz bir şekilde yere değmesi gerekiyor. Arka ayağınızı mümkün olduğunca uzağa itin. Ön dizinizi kırın ve nefes alın. Kollarınızı havaya doğru kaldırırken nefesinizi verin. Bu duruşu yaparken, kalçanızı öne ve aşağıya doğru eğmeye çalışın. Kollarınızı birleştirin ve omuzlarınızı düşürün.
    Nefes alıp-verme: Sakin, düzenli ve doğal akışında.

    Öneriler: Kalçalarınızı doğal duruşunda, çevirmeden tutun.

    3ncü Duruş: Üçgen Duruşu (Trikonasana)
   
    Duruşun Uygulanması: Bacaklarınız kalça hizanızdan daha geniş vaziyette ayakta durun. Bu duruş boyunca bacaklarınız gergin kalmalı. Sağ ayağınızı 90° dışarı doğru çevirin. Nefes alın ve gergin kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın. Nefes verin ve kollarınızı vücüdunuzun yan tarafından yere paralel oluncaya kadar indirin. Nefes alın ve belinizi çevirin. Arka ayağınızdan yukarı doğru, belinizi serbest bırakmadan yapabildiğiniz kadar gerinin. Nefes verin ve ayağınıza değmek için vücudunuzu eğin. Diğer elinizle yukarı doğru gerinin.

    Nefes alıp-verme: Sakin, düzenli ve doğal akışında.

    Öneriler:
Omuzlar düşük, vücut serbest ve kalçalar öne bakmalı ve kalçanızı geriye düşürmemeye çalışın.

   4ncü  Duruş: Kobra Duruşu (Bhujangasana)
    Duruşun Uygulanması: Karın üstü yere uzanın. Ellerinizi omuz hizasında yere sabitleyin. Kollarınızı gererken nefes alıp – verin. Göğüs kafesinizi açın ve ağırlığınızın avuçiçlerinize geçmesi için kalçanızı kaldırın. Ağırlığınız omuz hizasında duran ellerinizde kalmalı.

    Nefes alıp-verme: Sakin, düzenli ve doğal akışında.

    Öneriler: Omuzlarınızın düşük, kafanızın geriye yaslanmış olması gerekiyor. Ayrıca omuzlarınızı birbirine yaklaştırıp kürek kemiklerini sıkıştırmamaya dikkat edin.

    5nci Duruş: Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
    Duruşun Uygulanması: Bir önceki duruşun son postüründen devam edin. Ayak tırnaklarınızla yere tutunarak nefes alıp verin. Kollarınızdan ve karnınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Kafanızı yere doğru eğin ve vücudunuzun üçgen şekli almasını sağlayın. Ellerinizin düz ve omuz hizasında yerde olduğundan emin olun. Ayaklarınız kalça hizasında olmalı. Sırtınızı mümkün olduğunca gergin tutmaya çalışmalısınız.

    Nefes alıp-verme: Sakin, düzenli ve doğal akışında.

    İsteğe Bağlı: Normalde bu duruşta bacaklarınız gergin olmalı ama başlangıç seviyesindeyseniz veya esnek değilseniz dizlerinizi hafifçe kırarak da uygulayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta bükülmeyi bel hizasında gerçekleştirmeniz ve sırtınızı dik ve gergin tutmanız. Omuzlarınızı birbirine yaklaştırıp kürek kemiklerini sıkıştırmamaya dikkat edin.

   6ncı Duruş: Cenin Duruşu

    Duruşun Uygulanması: Topuklarınızın üstüne oturarak yerde diz çökün. Nefes alıp verin ve öne doğru eğilin. Kollarınızı kulaklarınız yanında tutun. Gövdenizin bacaklarınızla temas ettiğini hissedeceksiniz. Boynunuzu gerin ve kuyruk sokumunuzu yere doğru bastırın.
    Nefes alıp-verme: Sakin, düzenli ve doğal akışında.

Bu duruşları gerçekleştirirken her zaman dikkatli olmalısınız ve vücudunuzu dinlemelisiniz. Yogadan tam verim alabilmek için nefesinize odaklanmayı unutmayın! Keyifli bir egzersiz dileriz
 
  


  


 

 

     Basın Odası     |     Gizlilik     |     Kullanım Şartları    
  2016 © Trend Arena AVM Tüm Hakları Saklıdır.